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Les variantes et alternatives du rowing haltère unilatéral: En jouant avec les prises, vous pouvez varier assez facilement l'impact musculaire de cet exercice: - Rowing haltère avec prise en supination: augmente le travail des biceps - Avec prise en pronation: augmente le travail du dos au détriment des bras - En rotation (départ en pronation et fin en supination) Mais vous pouvez aussi utiliser une poignée pour faire cet exercice à la poulie basse, là aussi en modifiant votre prise suivant l'effet désiré sur le dos et les bras. Il existe aussi plusieurs alternatives, à deux mains, de ce mouvement: - Rowing horizontal barre ou rowing Yates (avec le buste incliné) - Rowing horizontal guidé ou à la poulie basse - Tirage horizontal à la poulie - Rowing allongé sur un banc plat - … Dans tous les cas, et quel que soit l'exercice que vous choisissez, pensez bien qu'il faut au moins un exercice pour muscler le dos en épaisseur dans votre programme (et un pour le dos en largeur, donc un tirage vertical).
Vous pouvez donc la cadencer au rythme de votre mouvement. Par exemple, expirez quand vous montez l'haltère et inspirer lorsque vous descendez bras tendu le long du banc. Les muscles sollicités durant l'exercice L'exercice de musculation rowing haltère est un exercice poly-articulaires. Il vous permet donc de travailler plusieurs muscles en même temps. Ainsi, avec cet forme de tirage horizontal avec haltère, vous travaillez principalement les dorsaux mais aussi les muscles des deltoïdes (épaules), les biceps et les trapèzes. Les équipements utiles pour le rowing en position horizontale avec des haltères Pour réaliser correctement cet exercice pour muscler le dos, vous aurez besoin bien entendu d'un haltère, avec des poids, mais aussi d'un banc de musculation, ou d'un support confortable pour poser le genou. Et vous, quelle variante de l'exercice rowing haltère préférez-vous? Niveau de difficulté pour un débutant:
Exécutez le rowing haltère avec une grande amplitude: si votre geste est limité, et que vous ne parvenez pas à élever le coude au-dessus du dos, diminuez la charge utilisée. Ne donnez pas d'à-coups en position basse: vous pourriez vous blesser au coude ou à l'épaule, par sécurité évitez de tendre complètement le bras. Variantes de l'exercice Différentes prises possibles au rowing haltère: Prise neutre: utilisée dans la présentation. Prise en pronation (paume de la main tournée vers l'arrière): cible d'avantage les dorsaux. Prise en supination (paume de la main tournée vers l'avant): cible d'avantage les biceps. Rowing deux haltères. Rowing à la poulie. Rowing barre.
Gardez la colonne droite et le regard dirigé face à vous. Tendez les bras et laissez les reposer avec les haltères à la verticale, paumes des mains vers l'intérieur (à mi-chemin entre une prise neutre et une prise en pronation). Ceci est la position de départ du rowing deux haltères. 2. Exécution du mouvement Monter les haltères Soulevez les haltères en tirant les coudes à la fois en arrière et aussi haut que possible. Gardez les coudes près du torse et veillez à ne pas solliciter les avant-bras. Une fois en position haute, attendez une seconde en contractant les muscles dorsaux pour un travail optimal. Descendre les haltères Redescendez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils retrouvent leur position de départ. Contrôlez la descente pour ne pas donner d'à-coups en arrivant en position basse. Répétez l'ensemble du mouvement jusqu'à la fin de votre série. 3. Respiration Inspirez en descendant les haltères. Expirez en fin de montée. Risques et erreurs à éviter Le rowing deux haltères est déconseillé pour les personnes ayant des problèmes au dos.