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Il est probable qu'après le 30-30, on verra bientôt fleurir sur nos stades, le nouveau concept révolutionnaire: la séance de 10s/20s/30s très en en vogue aux Etats Unis, vu les résultats que les chercheurs lui attribuent (gains importants en temps de course sur un 5 kilomètres tout en diminuant de moitié le volume d'entraînement). Fractionné 30 x 10.5. Cette séance consiste à travailler à 30% (faible vitesse) / 60% ( allure modérée) / 90% (allure rapide) sur respectivement 10, 20 et 30 secondes pendant des intervalles de 3, 4 et 5 minutes avec 2 minutes de récupération. Succès garanti, paraît-il! Et dire que des générations d'entraîneurs n'y ont jamais pensé!
Le travail spécifique sera constitué d'un enchaînement d'accélérations pendant 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération. Attention il ne s'agit en aucun cas d'une succession de sprints de 30''!! Pourquoi? L'objectif est de développer sa PMA/VMA: l'accélération doit être sur la base de votre VMA. Il faut rester relâché. Fractionné 30 x 30 house plans. Le rythme doit permettre d'enchaîner les accélérations sans rupture. Pendant les 30'' de récupération il faut rester actif et continuer à skier ou courir. (Or cela ne sera pas possible si les 30'' d'effort sont faits en allure sprint!! ) Pourquoi faire varier la séance de 30/30? 30/30, 40/20, 30/20… formule choisir? C'est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée: Pendant les 30'' de récupération, les pulsations doivent descendre de minimum 10 pulsations et au maximum 20 pulsations. Il faut ainsi moduler les temps de récupération et/ou d'effort en fonction de cette dérive. Alors c'est vrai de manière assez globale on considère qu'une récupération de 30'' après un effort une accélération intense permet d'obtenir une récupération sur la base d'une dérive cardiaque de 20 pulsations environ… D'autres paramètres permettront d'affiner les temps d'accélérations et ceux de récupération: > La rapidité de la transition entre le repos et l'effort: en d'autres termes, le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c'est rapide mieux c'est …) > la vitesse d'exécution atteint à chaque temps d'effort > la nature de la dérive cardiaque pendant l'exercice.
En revanche (voir ci dessous $ temps de récupération entre deux séries) avec un exercice bien mené, on peut obtenir sur l'ensemble de l'exercice (par exemple 10 x 30/30) une montée progressive de la courbe de FC jusqu'à 92-95% FC maximale. Celle-ci est révélatrice d'une récupération incomplète intentionnelle et d'une contraction progressive d'une dette d'oxygène. Quel terrain choisir? Ceux qui ne sont pas coutumier de cette exercice vont s'apercevoir rapidement qu'il est très difficile de le conduire dans les règles de l'art avec les zones de puissances visées sur une route quelconque. Sur route il ne faut aucun obstacle (stop, feu, travaux…) ou alors le prévoir pendant la récupération. Tuto: Programmer un fractionné sur sa Garmin – Run and Write by @lilyslowly_. Sur Home Trainer le travail est de bien meilleur qualité, mais attention à bien connaitre ses Zones de puissances dédiés training sur Home trainer car elles sont sensiblement inférieures à celles sur route. Combien de répétitions? On a analysé que pour les exos type 30/30, on arrive à 100% PMA (ou VO2MAx) après 5 répétitions, soit minimum 10′ d'exercice.
3 – Activer le mode « Repeat » et programmer à 3 (Numbers Of Cycles). Dans « Rest Time » indiquer 3 minutes (temps de récupération entre les séries). Cool Down est un temps qui s'écoule en fin de séance. 4 – En cliquant sur « Done » enregistrer votre séance et choisir « Save as new ». 5 – Enfiler vos baskets, échauffement, appuyer sur Start et la séance commence!