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À l'eau, à la vapeur ou au wok, quel mode de cuisson préserve le mieux les nutriments des légumes? Deux diététiciennes nutritionnistes nous éclairent sur le sujet. On consomme des légumes parce qu'ils sont bons mais aussi parce qu'ils apportent à notre organisme de nombreux nutriments, indispensables pour se maintenir en bonne santé. Seul problème, la cuisson peut les altérer, en particulier leurs vitamines, minéraux et oligoéléments. Pour éviter cela, il faut choisir une méthode douce et adaptée. "La règle numéro un à connaître: plus c'est chaud et plus c'est long, moins bien c'est". Maëla Le Borgne (1) et Anne-Laure Meunier (2), diététiciennes nutritionnistes à Paris, sont unanimes s'agissant de la cuisson des légumes. Les nutriments qu'ils contiennent ont deux ennemis: l'eau et la chaleur. " Les vitamines sont capricieuses, sourit Anne-Laure Meunier. Elles peuvent être sensibles à la lumière, à l'eau, à l'air et surtout… à la chaleur". Les minéraux, quant à eux, sont moins sensibles, mais sont hydrosolubles.
Manger des légumes, c'est bon pour la santé. Mais encore faut-il savoir comment les cuire pour préserver toutes leurs vitamines et leurs saveurs! En effet, pour profiter au maximum des bienfaits des légumes, il est important de bien respecter le temps de cuisson. Et ce temps de cuisson varie évidemment selon les légumes, mais aussi selon la cuisson utilisée. Heureusement, voici le guide pratique pour savoir combien de temps il faut cuire les légumes selon le type de cuisson. Regardez: Cliquez ici pour facilement imprimer le guide en PDF.
Temps de cuisson des légumes frais et secs selon le type d'ustensile utilisé. Les temps de cuisson pour la cocotte pression sont donnés à partir du chuchotement de la soupape (elle laisse échapper un peu de vapeur). Baisser la source de chaleur afin de maintenir la pression juste nécessaire. Vous pouvez couper la source de chaleur 2 à 3 minutes avant la fin de la cuisson en laissant la cocotte fermée. La cuisson se poursuivra par la chaleur inertielle de la cocotte.
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Attention cependant aux fumées qui vont générer des hydrocarbures cancérigènes. Selon Anne-Laure Meunier, "ce n'est pas une mauvaise méthode, si la température est maîtrisée et que les légumes sont coupés finement, et cuits pas longtemps. ". On récapitule. On privilégie une cuisson lente à basse température, avec un couvercle fermé. "Plus les aliments sont petits, plus ils vont cuire vite, donc on gagne en temps et on préserve plus de choses", conclut la diététicienne nutritionniste. (1) Maëla Le Borgne, diététicienne nutritionniste. 17, avenue du Bel-Air, 75012 Paris. Tél. : 01 86 95 93 82. (2) Anne Laure Meunier, diététicienne nutritionniste. 6 passage Rauch, 75011 Paris. : 06 41 75 65 65. Fiches recettes: place aux spaghettis de légumes Les spaghettis de légumes En images Voir le diaporama 05 photos Voir le diaporama 05 photos En vidéo, comment réaliser des brochettes de légumes marinés * Cet article, initialement publié en octobre 2017, a fait l'objet d'une mise à jour.